Le pois chiche est un ingrédient fantastique pour une alimentation plus saine et respectueuse de l’environnement. Il est bon pour la santé, économique, polyvalent et simple à cuisiner. Même son eau de cuisson peut être utilisée de différentes manières. Le pois chiche a de nombreux pouvoirs et le Kaba vous explique pourquoi vous devriez l’intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Le pois chiche : petit mais costaud
Une culture exemplaire
Le pois chiche a été domestiqué il y a plusieurs milliers d’années. Sa culture s’est répandue dans le sud de l’Europe et tout autour du bassin méditerranéen, au Mexique, en Australie et surtout en Inde. Comme son nom l’indique, le pois chiche pousse dans des sols pauvres, délaissés par d’autres cultures. Cette légumineuse – comme les lentilles, les fèves et les haricots – est un engrais vert qui capte l’azote de l’air pour croître. Pas besoin d’engrais azotés ni d’insecticides pour sa culture. De plus, il nécessite peu d’eau. Comparé à l’élevage de bétail, la culture du pois chiche a une empreinte carbone considérablement moindre. Il est désormais facile de trouver des pois chiches bio en vrac en France.
Les bienfaits nutritionnels du pois chiche
Les pois chiches apportent de nombreux bienfaits, notamment sur le plan nutritionnel. Ils sont une excellente source de protéines végétales, avec environ 25 grammes de protéines dans 100 grammes de pois chiches secs, soit l’équivalent de la viande de canard. Ils peuvent être dégustés avec des céréales (couscous, riz, boulgour, pain turc…) pour constituer un plat végétarien parfaitement équilibré en acides aminés essentiels et synthétiser ainsi les protéines nécessaires à l’organisme. De plus, les pois chiches sont riches en glucides complexes, en vitamines B et C, ainsi qu’en fibres.
Comment cuisiner le pois chiche ?
D’accord, voici une version simplifiée du texte :
©Pixabay/PublicDomainPictures.
La cuisson des grains de pois chiches
Ce légume sec nécessite d’être trempé pendant environ douze heures dans beaucoup d’eau. Jetez l’eau de trempage et faites cuire les pois chiches pendant une heure et demie dans une grande casserole d’eau avec une cuillère à soupe de bicarbonate de soude pour les rendre tendres et plus digestes. Pour éviter les désagréments intestinaux parfois associés aux pois chiches, introduisez-les progressivement dans votre alimentation. N’hésitez pas à en préparer en grande quantité. Conservez-les jusqu’à une semaine dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou congelez-les en petites portions. Vous pouvez également avoir des pois chiches en conserve en réserve pour faire face aux imprévus. Avec un kilo de pois chiches secs, vous pourrez réaliser une grande variété de plats, de l’apéritif au dessert!
Le pois chiche à l’apéro
Le pois chiche écrasé, mélangé avec du tahin et des épices, est à la base du célèbre houmous libanais, qui a de nombreuses variantes : au poivron, à la betterave, etc. Avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et des épices (paprika, cumin…), puis grillé au four, il remplace également les cacahuètes en version plus saine et plus écologique !
La recette du houmous maison
Vous aurez besoin de : 280g de pois chiches (en conserve ou secs que vous pouvez cuire), 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de tahini, une gousse d’ail, le jus d’un citron, du sel, du poivre, des graines de sésame, de la coriandre… selon vos préférences. Mélangez le tout jusqu’à obtenir la texture désirée (vous pouvez ajouter un peu d’eau si le mélange n’est pas assez onctueux). C’est prêt ! ©Pixabay/Ajale.
Le pois chiche en entrée et en plat principal
Avec les pois chiches, on fait un tour du monde sans augmenter notre empreinte carbone ! Cet ingrédient est très apprécié dans la cuisine maghrébine, que ce soit en salade avec de l’huile d’olive, du citron, de la coriandre, de l’oignon frais et du cumin, ou bien avec des tomates, des concombres et des olives. Il est également incontournable pour préparer un couscous végétarien. Dans une soupe, on peut le marier avec des légumes, des épices et des herbes fraîches pour une chorba végétarienne. Pour une touche indienne, on peut le substituer aux lentilles corail dans le célèbre dhal, accompagné de lait de coco, de gingembre et de curry. En général, les pois chiches se prêtent à la préparation de ragouts avec divers légumes et sauces : bouillons, coulis de tomate, etc. Quant au falafel, cette boulette frite originaire du Moyen-Orient est appréciée autant par les végétaliens que par les amateurs de viande. On peut aussi l’utiliser pour concocter des burgers végétariens sains et délicieux !
Cuisiner la farine de pois chiche
La farine de pois chiche est utilisée dans de nombreuses recettes méditerranéennes, telles que la garantita algérienne, la farinata italienne, la socca niçoise, la cade toulonnaise ou la délicieuse panisse marseillaise. On peut l’acheter toute prête en France, mais il est facile de la préparer à la maison. Elle peut être frite, grillée au four, à la poêle ou en brochette au barbecue et servie avec des légumes. En mélangeant de l’eau et de l’huile d’olive, cette farine remplace avantageusement les œufs dans de nombreuses recettes, y compris pour faire des omelettes végétales délicieuses ! Pour une version sucrée, on peut apprécier la tamina, une douceur algérienne à base de farine de pois chiches, de miel et d’eau de rose.
L’aquafaba : l’eau de fève zéro gaspi
Dans le pois chiche, rien ne se perd, tout se transforme, y compris son incroyable eau de cuisson : l’aquafaba. Cette « eau de fève » est composée de 90 % d’eau et de 10 % de protéines végétales, dont l’albumine. L’aquafaba se monte donc en neige comme du blanc d’œuf et permet la réalisation non seulement d’une mousse au chocolat bluffante, mais aussi de meringues et de desserts aux fruits, aériens comme des nuages ! Ainsi cette sublime mousse de fomico à la fraise de la cheffe pâtissière végane, Linda Vongdara. Vous pouvez utiliser le jus issu du bocal de vos légumineuses ou bien récupérer tout simplement votre eau cuisson, à condition de bien la faire réduire pour qu’elle atteigne une texture aussi visqueuse que du blanc d’œuf.
On vous l’avait bien dit, malgré sa modestie le pois chiche est un super héros ! Si les pommes ont – paraît-il – fait élire un président de la République, imaginez donc ce que le pois chiche pourrait faire pour le monde !